Hatékony gyakorlatok a has és az oldalak fogyásához otthon és az edzőteremben

Sportolással eltávolíthatja a hasát és az oldalait. De ahhoz, hogy zsírt égessünk a problémás területeken, mindenképpen kardioedzést kell végezni. Végül is a hasi gyakorlatok segítenek az izmok erősítésében, de nem befolyásolják a zsírréteg méretét. Ezért ezeket csak a kardio gyakorlatokkal együtt érdemes elvégezni. Ugyanilyen fontos a diéta figyelemmel kísérése. Végül is e nélkül nem lesz képes lapos hasra.

A szépségszalonok gyakran kínálnak masszázs tanfolyamokat, amelyek célja a has és az oldalak fogyása. De az ilyen eljárások nem befolyásolhatják a zsírlerakódásokat. Ugyanez vonatkozik a pakolásokra és a különféle krémekre is.

Kardio edzés zsírégetéshez

Ahhoz, hogy a gyomrod lapos és formás legyen, át kell gondolnod az étrendedet és a testmozgásodat.

Fontos megjegyezni, hogy vékony derék a konyhában készül. Az eredmény nagyban függ a táplálkozástól. De tanácsos az étrendet speciális gyakorlatokkal kiegészíteni, amelyek a testzsír csökkentését és az izmok erősítését célozzák.

Kardióedzéssel zsírt égethetsz és megszabadulhatsz az oldaladtól. Ezeket bizonyos szabályok szerint kell végrehajtani:

1. Az időtartam legalább 30-40 perc, de legfeljebb egy óra legyen. Először is elégetik a glikogén tartalékokat, amelyeket a szervezet az élelmiszerből kap. Csak 30 percnyi tevékenység után kezdődik a zsírfogyasztás. De ha egy óránál tovább edz, az izmok leépülnek. Ez negatívan befolyásolja a test minőségét. Ha több zsírt szeretne elégetni, kardiózzon reggel éhgyomorra vagy erősítő edzés után. Ebben az esetben a glikogéntartalékok már elhasználódnak.
2. A lehető legtöbb izom megőrzéséhez érdemes az alacsony intenzitású kardiót választani. Például séta a futópadon. De ha meg akarsz szabadulni az oldaladtól és a hasadtól a lehető leggyorsabban, akkor ellipszoidon, szobakerékpáron kell tornáznod, vagy nagy tempóban futni futópadon. A testzsír csökkentésének leghatékonyabb módja, ha reggel éhgyomorra kardiózunk. De egy ilyen terhelés nem mindenki számára alkalmas, és csak időszakosan szabad használni.
3. Mielőtt elkezdené a fogyást, meg kell határoznia a zsírégető pulzuszónát. Könnyű megtenni. Először ki kell számítania a maximális pulzusszámot. Ehhez csak vonja le életkorát 220-ból. A zsírégetéshez optimális pulzusszám a maximum 60-70%-a. Vagyis egy 30 éves embernél a maximális pulzusszám 190 ütés/perc (220-30). A zsírégetéshez a pulzusszámot 114 és 133 ütem között kell tartani. Speciális pulzusmérők és fitnesz karkötők segítségével mérheti a szívverését.

Hetente 3-5 alkalommal kell kardióznia. Fontos figyelemmel kísérni az étrendet. Kardióedzés után az edzés során elégetett kalóriák felét meg kell enni.

Ha betartja ezeket a szabályokat, egy hónapon belül megszabadulhat az oldalaktól és a lógó hastól.

Gyakorlatok a hasizmok erősítésére

A hasizmok erősítéséhez egy sor fizikai gyakorlatot kell végrehajtania. De érdemes megfontolni, hogy a megkönnyebbülés csak akkor lesz észrevehető, ha a zsír százaléka meglehetősen kicsi lesz.

Hetente 2-3 alkalommal kell tornáznia. Minden gyakorlatot 3-4 sorozatban, 15-20 ismétlésben kell végrehajtani. Megteheti őket reggel, reggeli előtt edzésként.

A nőknek szigorúan nem ajánlott súlyzókkal oldalhajlításokat végezni. A hozzá nem értő források gyakran ajánlják ezt a gyakorlatot a has és az oldalak fogyására. Valójában azonban az oldalsó hajlítások növelik a ferde izmokat. Ennek eredményeként a derék kitágul, az oldalak pedig csak a térfogatot növelik. Ezenkívül kerülni kell az oldalirányú csavarodást a padlón fekve.

Összeropog

Szinte mindenki tudja, hogy ropogtatással fel lehet pumpálni a hasizmokat. Kiegészítésükhöz csak egy sík padlóra, egy fitneszszőnyegre vagy egy normál takaróra van szüksége.

Technika:

• feküdjön a hátára, és hajlítsa be a térdét;
• kezeit a feje mögé teheti, oldalra terjesztve a könyökét, vagy keresztezheti a mellkasán;
• kilégzéskor emelje fel felsőtestét úgy, hogy a lapockái a padlón maradjanak;
• a felső ponton végezzen csúcsösszehúzódást, néhány másodpercig tartva;
• majd engedd le magad a padlóra.

A gyakorlat során a hát alsó részét szorosan a padlóhoz kell nyomni. Az elhajlás nem megengedett. Ezenkívül nem szabad rángatózó mozdulatokat tenni, vagy a nyakánál fogva húzni magát. A hát felső részének lekerekítésével és a hasizmok megfeszítésével kell csavarni.

Idővel a férfiak súlyokat hízhatnak. Ez gyorsabban erősíti a hasizmokat. Lányoknak nem ajánlott további súlyt használni, mivel a hasizmok fokozott növekedése a derékbőség növekedéséhez vezet. Ezenkívül a súlyzós edzés ellenjavallt a szülés utáni nőknek, valamint a 16 év alatti lányoknak és fiúknak. Ebben az esetben a legegyszerűbb gyakorlatokkal kell kezdenie.

Fitballon is ropogtathatsz. A gyakorlat ezen változata enyhíti a hát alsó részének feszültségét.

Technika:

• feküdjön le a fitballon, a lábának szilárdan a padlón kell lennie;
• tegye keresztbe a karját a mellkasán vagy a feje mögött;
• belégzés közben a testet kissé lejjebb döntse a padlóval párhuzamosan;
• kilégzéskor kelj fel, feszítsd meg hasizmaidat;
• A hát alsó részének a fitballhoz nyomva kell maradnia.

A lábaknak a padlón kell maradniuk az egész gyakorlat során. Nem emelheti fel őket a padlóról, és nem emelheti fel a csípőjét és a fenekét.

Láb emelés

Ahhoz, hogy jobban megmozgassa az alsó hasát, lábemeléseket kell végeznie. Technika:

• feküdjön a padlón, nyújtsa ki a karját a teste mentén, egyenesítse ki a lábát;
• kilégzéskor emelje fel őket 45 fokkal;
• a végponton álljunk meg 1-2 másodpercre, érezzük a hasizmok feszülését;
• majd engedje le a lábát, de ne tegye a padlóra;
• emelje fel újra a lábát.

Ugyanakkor a hát alsó része nem hajolhat, különben a terhelés eltávolítódik a hasizmokból.

Alternatív lábemeléseket is végezhet. Ezt a gyakorlatot ollónak nevezik. A végrehajtási szabályok hasonlóak lesznek.

A lábemelések bonyolultabb változata a hajtás.

Technika:

• vegyen fekvő helyzetet a hátán, a karokat hátranyújtja, a lábakat egyenesen;
• kilégzéskor egyszerre emelje fel a testét és a lábát, és próbálja megérinteni a bokáját a kezével;
• rögzítse, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ez a gyakorlat meglehetősen nehéz. A kezdőknek azt tanácsoljuk, hogy rendszeres lábropogtatást és lábemelést végezzenek, mielőtt rátérnének erre a gyakorlatra.

Vákuum

Hatékony jógagyakorlat azoknak a lányoknak, akik szeretnék csökkenteni a derekukat és az oldalukat, a vákuum. Célja, hogy statikus terhelésen keresztül erősítse a belső hasizmokat, de nem segít felpumpálni a hasizmokat a hatos csomagra. Az erős izomfűző azonban lehetővé teszi a zsírredők vizuális eltávolítását. Hiszen néha még a vékony lányoknak is észrevehetően lóg a pocakja.

Technika:

• álljon valamilyen stabil tárgy (asztal, kanapé) elé, és tegye rá a kezét;
• majd vegyen a lehető legmélyebb lélegzetet, és élesen lélegezze ki az összes levegőt;
• Kilégzéskor húzza be a gyomrát, amennyire csak lehetséges;
• a feszültséget 10-20 másodpercig kell tartani;
• ha szükséges, kis levegőt vehet az orron keresztül;
• ezt követően a gyomrot lassan ellazítani kell, még egy ideig tartva a feszültséget.

Ezenkívül ezt a gyakorlatot fekve vagy ülve is elvégezheti. Az első eredmények 10 napos rendszeres otthoni porszívózás után lesznek észrevehetők.

A hasi gyakorlatokat éhgyomorra kell végezni. A legjobb, ha reggel otthon vagy az edzőteremben végzett kardióedzés után edz. Óra után egy órával ehetsz. Javasoljuk, hogy az étkezés fehérje legyen.